Τεντώστε και δυναμώστε Πώς εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιώσετε την ευελιξία και τη ενέργεια οδήγησε μία εκπαίδευση

Ευελιξία είναι μακριά η δύναμη εξετάσετε το ενδεχόμενο κινείτε τις αρθρώσεις σας σε ένα σύνολο ποικίλλει κίνησης. Είναι απαραίτητο για τη γενική ευεξία και υγεία, καθώς πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και στη στη μείωση του του πόνου. Οι προπονήσεις ευελιξίας μπορεί να είναι σε θέση να επιπλέον εξετάσετε το ενδεχόμενο βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσης οδήγησε άλλους τύπους προπονήσεων, αντίστοιχο με το σπριντ, το μοτοσικλέτα και το κολύμπι.

Αυτό το ενημερωτικό δελτίο θα μπορείς συζητήσει τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων ευελιξίας, τους διαφορετικούς τύπους ασκήσεων ευελιξίας, πώς εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας με ασφάλεια και πότε και τι είδους συνεχώς εξετάσετε το ενδεχόμενο τις κάνετε. Μπορείς προσφέρουμε επιπλέον κόλπα για την συνδυασμός ασκήσεων ευελιξίας στις ασκήσεις σας.

Πλεονεκτήματα μέσω τις προπονήσεις ευελιξίας

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα μέσω την συνδυασμός ασκήσεων ευελιξίας στις ασκήσεις σας, αντίστοιχο με:

• Βελτιωμένη σταθερότητα και συντονισμός
• Μειωμένος πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα

Ποικιλίες Ασκήσεων Ευελιξίας

Υπάρχουν διάφοροι διάφοροι τύποι ασκήσεων ευελιξίας, αντίστοιχο με:

• Στατική διάταση
• Δυναμικές διατάσεις
• Διάταση PNF
• Γιόγκα
• Πιλάτες

Κάθε λίγο-πολύ άσκησης ευελιξίας έχει τα δικά του οφέλη και μειονεκτήματα. Οι στατικές διατάσεις είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για εξετάσετε το ενδεχόμενο χαλαρώσετε και εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιώσετε η ποικιλία της κίνησής σας. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση μπροστά από μέσω την εκπαίδευση. Το τέντωμα PNF είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για εξετάσετε το ενδεχόμενο αυξήσετε ξαφνικά την ευελιξία σας. Η γιόγκα και το πιλάτες είναι μακριά ολοκληρωμένες ποικιλίες άσκησης που μπορεί να είναι σε θέση να εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιώσουν την ευελιξία, την σταθερότητα και τη δύναμή σας.

Πώς εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας με ασφάλεια

Όταν κάνετε προπονήσεις ευελιξίας, θα χρειαστεί να αφιερώνετε χρόνο και εξετάσετε το ενδεχόμενο ακούτε το πλαίσιο σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας τόσο πολύ σκληρά και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο. Ακολουθούν μερικές κόλπα για εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας με ασφάλεια:

• Ζεσταθείτε μπροστά από κάνετε τέντωμα.
• Μην αναπηδάτε όταν τεντώνεστε.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Επαναλάβετε κάθε διάταση 2 με τρεις φορές.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Πότε εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας

Μπορείτε εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας οποιαδήποτε λίγα λεπτά της ημέρας, ωστόσο πιο συχνά είναι καλύτερο εξετάσετε το ενδεχόμενο τις κάνετε σε λίγο καιρό μέσω μια προθέρμανση και μπροστά από μέσω μια εκπαίδευση. Εάν κάνετε προπονήσεις ευελιξίας ως τμήμα μιας προπόνησης, θα χρειαστεί να αφήσετε αρκετό χρόνο στους μυϊκή μάζα σας εξετάσετε το ενδεχόμενο αναρρώσουν μπροστά από κάνετε άλλες προπονήσεις.

Πόσο συνεχώς εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας

Η ιδανική συχνότητα για εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας θα μπορείς εύρος λογαριάζω τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης και τις επιθυμίες σας. Από την άλλη πλευρά, το ευρύ κοινό θα πρέπει εξετάσετε το ενδεχόμενο επιδιώκουν εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνουν προπονήσεις ευλυγισίας ως ελάχιστο 2 έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα.

Πόσο καιρό εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατάτε κάθε τέντωμα

Ο ιδανικά κατάλληλος χρόνος κράτησης για κάθε διάταση θα μπορείς εύρος λογαριάζω τους ατομικούς σας στόχους ευελιξίας και φυσικής κατάστασης. Από την άλλη πλευρά, το ευρύ κοινό θα πρέπει εξετάσετε το ενδεχόμενο διατηρούν κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.

Υποδείξεις ασφαλείας για προπονήσεις ευελιξίας

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες ασφαλείας για προπονήσεις ευελιξίας:

• Μην τεντώνεστε οδήγησε επίπεδο πόνου.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Ζεσταθείτε μπροστά από κάνετε τέντωμα.
• Μην αναπηδάτε όταν τεντώνεστε.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Επαναλάβετε κάθε διάταση 2 με τρεις φορές.

Ερώτημα & Επίλυση

Ε: Ποιες είναι μακριά οι καλύτερες προπονήσεις ευελιξίας για ερασιτέχνες;

Α: Μερικές καλές προπονήσεις ευελιξίας για ερασιτέχνες περιέχουν:

* Όρθιο τέντωμα οπίσθιου μηριαίου
* Κάθισμα σε αντίθεση με τα εμπρός
* Παιδική πόζα
* Πόζα περιστεριού
* Τέντωμα γάτας/αγελάδας

Ε: Πόσος χρόνος είναι απαραίτητο να για εξετάσετε το ενδεχόμενο ρίξτε μια ματιά στο αποτελέσματα μέσω προπονήσεις ευελιξίας;

ΕΝΑ

Λειτουργία	Περιγραφή
Ευκαμψία	Η δύναμη εξετάσετε το ενδεχόμενο κινείτε τις αρθρώσεις σας σε ένα σύνολο ποικίλλει κίνησης.
Εκπαίδευση	Μια προγραμματισμένη διαδικασία που ενσωματώνει σωματική προπόνηση.
Διατάσεις	Μια προπόνηση που αυξάνει η ποικιλία κίνησης οδήγησε μια άρθρωση επιμηκύνοντας τους μυς που την περιβάλλουν.
Ενέργεια	Η δύναμη εξετάσετε το ενδεχόμενο ασκεί ενέργεια σε τουλάχιστον ένα θέμα.
Γιόγκα	Μια σύμβαση νου-σώματος που αναμειγνύει σωματικές στάσεις, προπονήσεις αναπνοής και διαλογισμό.

II. Πλεονεκτήματα μέσω τις προπονήσεις ευελιξίας

Οι προπονήσεις ευελιξίας μπορεί να είναι σε θέση να εξετάσετε το ενδεχόμενο παρέχουν μια σειρά πλεονεκτημάτων, αντίστοιχο με:

* Βελτιωμένο ποικίλλει κίνησης
* Μειωμένος πιθανότητα βλάβης
* Αυξημένη άνεση ανατρέχοντας δύναμη
* Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
* Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
* Μειωμένος πόνος
* Βελτιωμένη υψηλή ποιότητα ύπνου
* Ενισχυμένη ξεκούραση

III. Ποικιλίες Ασκήσεων Ευελιξίας

Υπάρχουν διάφοροι διάφοροι τύποι ασκήσεων ευελιξίας, καθεμία μέσω τις οποίες στοχεύει οδήγησε άλλο ποικίλλει κίνησης. Μερικοί μέσω τους πιο συνηθισμένους τύπους ασκήσεων ευελιξίας περιέχουν:

• Στατική διάταση
• Δυναμικές διατάσεις
• Διάταση PNF
• Γιόγκα
• Πιλάτες

Κάθε μορφή άσκησης ευελιξίας έχει τα δικά του οφέλη και μειονεκτήματα, στη συνέχεια θα χρειαστεί να επιλέξετε εκείνα που μπορεί να είναι σωστά στον/στην. Εάν απέτυχε είστε σίγουροι ποιος μορφή ασκήσεων ευελιξίας είναι μακριά ένας από τους καλύτερους στον/στην, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εργατικό δυναμικό γυμναστή.

IV. Πώς εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας

Οι προπονήσεις ευελιξίας εκτελούνται πιο συχνά με αργό και ρυθμιζόμενο τρόπο. Είναι πολύ σημαντικό ακούτε το πλαίσιο σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας:

• Ξεκινήστε ζεσταίνοντας τους μυς σας με ελαφριά καρδιο διαδικασία, αντίστοιχο με περίπατος ή τζόκινγκ.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Επαναλάβετε κάθε διάταση 2 με τρεις φορές.
• Αναπνεύστε βαθιά και καθίστε αναπαυτικά τους μυϊκή μάζα σας καθώς τεντώνεστε.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Είναι πολύ σημαντικό είστε υπομονετικοί όταν θα βελτιώσετε την ευελιξία σας. Είναι απαραίτητο να χρόνος και σταθερός εφαρμογή για εξετάσετε το ενδεχόμενο ρίξτε μια ματιά στο αποτελέσματα.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις σε σχέση με τις προπονήσεις ευελιξίας, μιλήστε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε ένα νέο ρουτίνα.

V. Συνήθη σφάλματα σε αντίθεση με αποφυγή

Όταν κάνετε προπονήσεις ευελιξίας, θα χρειαστεί να αποφεύγετε κοινά σφάλματα που πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο οδηγήσουν οδήγησε τραυματισμό. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που θα μπορείς σας βοηθήσουν εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα:

• Μην αναπηδάς. Η πηδάω όταν τεντώνετε πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο ασκήσει κίνηση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης.
• Μην πιέζετε ένα τέντωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και κάντε στο πίσω μέρος του. Απέτυχε θα πρέπει με κανέναν τρόπο εξετάσετε το ενδεχόμενο νιώθετε πόνο όταν τεντώνεστε.
• Μην κρατάτε ένα τέντωμα για τόσο πολύ. Το εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατάτε ένα τέντωμα για πολύ καιρό μπορείτε επίσης εξετάσετε το ενδεχόμενο ασκήσει κίνηση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Ο γενικός κανόνας είναι μακριά εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατάτε ένα τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκή μάζα. Όλη την ώρα εξετάσετε το ενδεχόμενο ζεσταίνετε τους μυϊκή μάζα σας μπροστά από κάνετε διατάσεις για εξετάσετε το ενδεχόμενο μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.

VI. Πότε εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας

Οι προπονήσεις ευελιξίας μπορεί να είναι σε θέση να εξετάσετε το ενδεχόμενο γίνουν οποιαδήποτε λίγα λεπτά της ημέρας, ωστόσο υπάρχουν σπάνια που πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο είναι μακριά πιο ωφέλιμες.

• Μπροστά από μέσω την εκπαίδευση: Οι διατάσεις μπροστά από μέσω την εκπαίδευση πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο σας βοηθήσει εξετάσετε το ενδεχόμενο ζεστάνετε τους μυϊκή μάζα σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο αποτρέψετε τραυματισμούς.
• Σε λίγο καιρό μέσω μια εκπαίδευση: Οι διατάσεις σε λίγο καιρό μέσω μια εκπαίδευση πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο σας βοηθήσει εξετάσετε το ενδεχόμενο δροσίσετε τους μυϊκή μάζα σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιώσετε η ποικιλία της κίνησής σας.
• Ως τμήμα της καθημερινής σας αυτόματα: Εάν θα θέλατε εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιώσετε την ευελιξία σας γενικά, μπορείτε εξετάσετε το ενδεχόμενο ενσωματώσετε προπονήσεις ευελιξίας ανατρέχοντας καθημερινότητά σας.

Είναι πολύ σημαντικό ακούτε το πλαίσιο σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις σε σχέση με το πότε εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εργατικό δυναμικό γυμναστή.

VII. Πόσο συνεχώς εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά στους ενήλικες εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνουν προπονήσεις ευελιξίας ως ελάχιστο 2 ημέρες κάθε εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο χρειαστεί εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας πιο συνεχώς εάν προσπαθείτε εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιώσετε την ευελιξία σας για μια κατηγορική διαδικασία, αντίστοιχο με ο χορός ή η γιόγκα.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά και σταθερά εξετάσετε το ενδεχόμενο αυξάνετε τον αριθμό των ημερών και των λεπτών που αφιερώνετε κάνοντας προπονήσεις ευελιξίας. Θα πρέπει επιπλέον εξετάσετε το ενδεχόμενο ακούσετε το πλαίσιο σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Εάν απέτυχε είστε σίγουροι πόσο συνεχώς θα πρέπει εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνετε προπονήσεις ευελιξίας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Πόσο καιρό εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατάτε κάθε τέντωμα

Το χρονική περίοδος που κρατάτε κάθε διάταση θα εξαρτηθεί από τον τύπο της διάτασης και η έκταση φυσικής σας κατάστασης. Συνήθως, οι στατικές διατάσεις θα πρέπει εξετάσετε το ενδεχόμενο διατηρούνται για 10 δευτερόλεπτα, ενώ οι δυναμικές διατάσεις για 1-2 δευτερόλεπτα. Από την άλλη πλευρά, πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο χρειαστεί εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατήσετε διατάσεις για μεγαλύτερο χρονική περίοδος εάν είστε νεότερος στις προπονήσεις ευλυγισίας ή εάν έχετε σφιχτούς μυϊκή μάζα.

Είναι συνήθως σημαντικό εξετάσετε το ενδεχόμενο ακούτε το πλαίσιο σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο σταματήσετε εξετάσετε το ενδεχόμενο τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, πρόκειται να εξετάσετε το ενδεχόμενο χρειαστεί εξετάσετε το ενδεχόμενο τροποποιήσετε το τέντωμα ή εξετάσετε το ενδεχόμενο το κρατήσετε για μικρότερο χρονική περίοδος.

Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για το πόσο χρόνο εξετάσετε το ενδεχόμενο κρατάτε κάθε τέντωμα:

• Στατικές διατάσεις: 10 δευτερόλεπτα
• Δυναμικές διατάσεις: 1-2 δευτερόλεπτα
• Διατάσεις PNF: 3-5 δευτερόλεπτα

Θυμηθείτε, ένα σημαντικό παράγοντας είναι μακριά εξετάσετε το ενδεχόμενο ακούτε το πλαίσιο σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο σταματήσετε εξετάσετε το ενδεχόμενο τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο.

IX. Υποδείξεις ασφαλείας για προπονήσεις ευελιξίας

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες ασφαλείας για προπονήσεις ευελιξίας:

• Ξεκινήστε αργά και σταθερά αυξήστε την βάθος και τη περίοδος των ασκήσεων ευελιξίας σας με τα χρόνια.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Μην αναπηδάτε και μην πιέζετε το πλαίσιο σας οδήγησε τέντωμα.
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για έναν αριθμό από δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά.
• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκή μάζα.
• Ζεστάνετε τους μυϊκή μάζα σας μπροστά από κάνετε διατάσεις κάνοντας ελαφριές αερόβια ή δυναμικές διατάσεις.
• Δροσιστείτε σε λίγο καιρό μέσω διατάσεις κάνοντας ελαφριές αερόβια ή στατικές διατάσεις.
• Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά από νερό μπροστά από, σε όλη τη διάρκεια και σε λίγο καιρό την προπόνησή σας.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες ασφαλείας, μπορείτε εξετάσετε το ενδεχόμενο μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης και εξετάσετε το ενδεχόμενο απολαύσετε τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων ευελιξίας.

Ε: Ποια είναι μακριά τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων ευελιξίας;

Α: Οι προπονήσεις ευελιξίας μπορεί να είναι σε θέση να εξετάσετε το ενδεχόμενο βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους της κίνησής σας, στη στη μείωση του του κινδύνου βλάβης και στη διευκόλυνση των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Ε: Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι ασκήσεων ευελιξίας;

Α: Υπάρχουν διάφοροι διάφοροι τύποι ασκήσεων ευελιξίας, μαζί με των στατικών διατάσεων, των δυναμικών διατάσεων και της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF).

Ε: Πώς θα το κάνω εξετάσετε το ενδεχόμενο κάνω προπονήσεις ευελιξίας με ασφάλεια;

Α: Όταν κάνετε προπονήσεις ευλυγισίας, θα χρειαστεί να ζεσταίνετε στην αρχή τους μυϊκή μάζα σας, εξετάσετε το ενδεχόμενο ακούτε το πλαίσιο σας και εξετάσετε το ενδεχόμενο αποφεύγετε τις υπερβολικές τεντώσεις.