Stretching Symphony A Mindful Practice for Well-Being

Οι διατάσεις είναι μίλια ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία, τη ενέργεια και τη συνολική σας υγεία. Μπορείτε επίσης οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να ανακουφίσετε η ένταση και το νευρικότητα και οραθείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Αυτό το κείμενο μπορείς σας προμήθειες μια περίληψη των διατάσεων, μαζί με των οφελών των διατάσεων, των τρόπων με τον οποίο μπορείτε οραθείτε να διαταθείτε με ασφάλεια και μερικά κοινά σφάλματα διατάσεων που θα πρέπει οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από.

Μπορείς συζητήσουμε επιπλέον πώς το τέντωμα θα πρέπει οραθείτε να χρησιμοποιηθεί για οραθείτε να βελτιώσει την ευελιξία, τη ενέργεια και τη συνολική υγεία σας. Φινίρισμα, μπορείς δώσουμε μερικές κόλπα για το πώς οραθείτε να εντάξετε τις διατάσεις απότιση τιμής σε καθημερινότητά σας.

Ας ξεκινήσουμε!

Πλεονεκτήματα του Stretching

Οι διατάσεις έχουν αρκετά πολλά πλεονεκτήματα για το πλαίσιο και το σκέψεις σας. Ένα από τα κρίσιμα πλεονεκτήματα των διατάσεων περιέχουν:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Μειωμένος μυϊκός πόνος
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Μειωμένος πόνος
• Βελτιωμένη κίνηση
• Μειωμένο στρες και νευρικότητα
• Βελτιωμένος κλειστό μάτι

Οι διατάσεις είναι σε θέση να επιπλέον οραθείτε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της αθλητικής σας απόδοσης. Αυξάνοντας την ευελιξία και η ποικιλία κίνησής σας, μπορείτε οραθείτε να κάνετε πιο εύκολη την λειτουργία καθημερινών δραστηριοτήτων και αθλημάτων. Οι διατάσεις είναι σε θέση να επιπλέον οραθείτε να βοηθήσουν απότιση τιμής σε καταπολέμηση τραυματισμών.

Πώς οραθείτε να τεντωθείτε

Όταν κάνετε διατάσεις, θα χρειαστεί να το κάνετε αργά και απαλά. Απέτυχε θα πρέπει με κανέναν τρόπο οραθείτε να αναπηδάτε ή οραθείτε να τραντάζετε το πλαίσιο σας ενώ τεντώνεστε. Εντελώς το αντίθετο, κρατήστε κάθε τέντωμα για μόνο μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά.

Επιπλέον είναι σημαντικό οραθείτε να τεντώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, μαζί με των:

• Λαιμός
• Ώμοι
• Στο πίσω μέρος του
• Γοφούς
• Μηροί
• Μόσχοι

Όταν κάνετε τέντωμα, θα πρέπει οραθείτε να εστιάσετε στο οραθείτε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στον μυ. Απέτυχε θα πρέπει οραθείτε να αισθάνεστε πόνο. Εάν όντως αισθάνεστε πόνο, σταματήστε τις διατάσεις και απελευθερώστε το τέντωμα.

Θα χρειαστεί να ζεστάνετε τους μυϊκός ιστός σας μπροστά από κάνετε διατάσεις. Μπορείτε οραθείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας περίπατος, τζόκινγκ ή κάνοντας κάποια ελαφριά καρδιο προπόνηση. Η προθέρμανση μπορείς βοηθήσει απότιση τιμής σε αποφυγή τραυματισμών.

Θα πρέπει επιπλέον οραθείτε να δροσιστείτε σε λίγο καιρό το τέντωμα. Μπορείτε οραθείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας περίπατος, τζόκινγκ ή κάνοντας κάποια ελαφριά καρδιο προπόνηση. Η ψύξη μπορείς βοηθήσει απότιση τιμής σε αποφυγή τραυματισμών.

Συνήθη σφάλματα διατάσεων

Υπάρχουν μόνο μερικά κοινά σφάλματα διατάσεων που θα πρέπει οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από. Εκείνα περιέχουν:

• Αναπηδώντας ή τραντάγοντας το πλαίσιο σας ενώ τεντώνεστε
• Κρατώντας κάθε τέντωμα για πολύ καιρό
• Τέντωμα τόσο πολύ έντονα
• Διατάσεις όταν κρυώνεις
• Διατάσεις μπροστά από μέσω την εκπαίδευση

Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών και οραθείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη πρόγραμμα διατάσεων.

Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες

Εάν εγγραφείτε για προκάλεσε μια ρητή εργασία, θυμίζει το σπριντ, η γιόγκα ή η άρση βαρών, θα πρέπει οραθείτε να χρειάζεστε οραθείτε να ενσωματώσετε τις διατάσεις στις ρουτίνες προθέρμανσης και χαλάρωσης.

Ως παράδειγμα, εάν τρέχετε, θα πρέπει οραθείτε να χρειάζεστε οραθείτε να τεντώσετε τις γάμπες, τους μηριαίους και τον τετρακέφαλο μπροστά από μέσω το τρέξιμό σας και επομένως οραθείτε να τεντώσετε για άλλη μια φορά τις γάμπες, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας σε λίγο καιρό το τρέξιμό σας.

Εάν κάνετε γιόγκα, σχεδόν σίγουρα μπορείς κάνετε διάφορες διατάσεις γύρω από το εφαρμογή σας γιόγκα.

Εάν κάνετε άρση βαρών, θα πρέπει οραθείτε να χρειάζεστε οραθείτε να τεντώσετε τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς σας μπροστά από και σε λίγο καιρό την προπόνησή σας.

Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη πρόγραμμα διατάσεών σας στις συγκεκριμένες επιθυμίες και τις δραστηριότητές σας.

Διατάσεις για ερασιτέχνες

Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά και προοδευτικά οραθείτε να αυξάνετε την βάθος και τη περίοδος των διατάσεών σας με τα χρόνια.

Θα πρέπει επιπλέον οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα των κύριων μυϊκών ομάδων

Διατάσεις	Διακανονισμός
Βελτιώνει την ευελιξία	Εναρμονίζει πλαίσιο και πνεύμα
Μειώνει το νευρικότητα	Προωθεί τη ελεύθερος χρόνος
Προλαμβάνει τραυματισμούς	Βελτιώνει την αθλητική αποδοτικότητα
Συμπληρώνει τη συνολική υγεία	Αυξάνει την συνειδητός

II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις

Οι διατάσεις είναι σε θέση να οραθείτε να παρέχουν μια ποικιλία παροχών για την ευεξία σας, θυμίζει:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Μειωμένος μυϊκός πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
• Μειωμένο νευρικότητα
• Βελτιωμένος κλειστό μάτι

III. Πώς οραθείτε να τεντώσετε

Οι διατάσεις είναι μίλια ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία, τη ενέργεια και τη συνολική σας υγεία. Μπορείτε επίσης οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να ανακουφίσετε η ένταση και το νευρικότητα και οραθείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Υπάρχουν διάφοροι εναλλακτικοί τρόποι διάτασης, ωστόσο μερικές γενικές οδηγίες περιέχουν:

• Ξεκινήστε αργά και προοδευτικά αυξήστε την βάθος των διατάσεών σας.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αναπνεύστε βαθιά και καθίστε αναπαυτικά προκάλεσε κάθε τέντωμα.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.

Για πιο συγκεκριμένες γνώση όταν πρόκειται για το πώς οραθείτε να κάνετε τέντωμα, μπορείτε οραθείτε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας ή εργατικό δυναμικό γυμναστή.

IV. Συνήθη σφάλματα διατάσεων

Υπάρχουν μόνο μερικά κοινά σφάλματα διατάσεων που κάνουν οι ηλικιωμένοι, τα οποία θα πρέπει οραθείτε να οδηγήσουν προκάλεσε τραυματισμό ή μειωμένη ευλυγισία. Εκείνα τα σφάλματα περιέχουν:

• Κρατώντας ένα τέντωμα για πολύ καιρό
• Άλμα προκάλεσε μια έκταση
• Υπερένταση
• Τέντωμα ψυχρών μυών
• Διατάσεις ενώ τραυματίζονται

Για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα, θα χρειαστεί να τεντώνεστε όπως θα έπρεπε να είναι. Ακολουθούν μερικές κόλπα για ασφαλείς και αποτελεσματικές διατάσεις:

• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο
• Μην αναπηδάτε προκάλεσε τέντωμα
• Μην τεντώνεστε υπερβολικά
• Τεντώστε τους ζεστούς μυϊκός ιστός
• Μην τεντώνεστε αν τραυματιστείτε

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς και οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

V. Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες

Οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να είναι μίλια ευεργετικές για μια μεγάλη γκάμα συγκεκριμένων δραστηριοτήτων, θυμίζει:

• Σπριντ
• Γιόγκα
• Χορός
• Γκολφ
• Τένις

Με τις διατάσεις μπροστά από και σε λίγο καιρό μέσω αυτές τις ενέργειες, μπορείτε οραθείτε να βοηθήσετε στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας σας, στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής σας.

Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες προπονήσεις διατάσεων που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για καθεμία μέσω αυτές τις ενέργειες:

• Σπριντ:
• Τέντωμα γάμπας
• Διάταση hamstring
• Quad stretch
• Τέντωμα ζώνης πληροφορικής
• Γιόγκα:
• Κυνός που βλέπει σε αντίθεση με τα κάτω
• Παιδική πόζα
• Πόζα πολεμιστή
• Κάθισμα σε αντίθεση με τα εμπρός
• Χορός:
• Τέντωμα Piriformis
• Τέντωμα της βουβωνικής χώρας
• Διάταση καμπτήρα ισχίου
• Διάταση hamstring
• Γκολφ:
• Τέντωμα ώμου
• Τέντωμα περιστροφής κορμού
• Διάταση καμπτήρα ισχίου
• Διάταση hamstring
• Τένις:
• Τέντωμα ώμου
• Τέντωμα αγκώνα
• Τέντωμα καρπού
• Τέντωμα της βουβωνικής χώρας

Θα χρειαστεί να ακούτε το πλαίσιο σας και οραθείτε να σταματήσετε οραθείτε να τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε θέματα όταν πρόκειται για τις διατάσεις, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.

VI. Διατάσεις για ερασιτέχνες

Οι διατάσεις για ερασιτέχνες θα χρειαστεί να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Μπορείτε επίσης οραθείτε να βοηθήσει στη στη μείωση του του μυϊκού πόνου και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της συνολικής ευεξίας. Όταν κάνετε διατάσεις για ερασιτέχνες, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά και οραθείτε να αυξάνετε προοδευτικά την βάθος και τη περίοδος των διατάσεών σας με τα χρόνια.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για διατάσεις για ερασιτέχνες:

• Ξεκινήστε με προθέρμανση μπροστά από μέσω τις διατάσεις. Αυτό θα πρέπει οραθείτε να βοηθήσει στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Μην αναπηδάτε ή τραντάζετε το πλαίσιο σας ενώ τεντώνεστε.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.

Μερικές καλές διατάσεις για ερασιτέχνες περιέχουν:

• Διάταση hamstring
• Quad stretch
• Τέντωμα γάμπας
• Τέντωμα λαιμού
• Τέντωμα ώμου

Οι διατάσεις για ερασιτέχνες θα πρέπει οραθείτε να είναι μίλια ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία και τη συνολική σας υγεία. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και με επιτυχία τους μυϊκός ιστός σας και οραθείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη πρόγραμμα διατάσεών σας.

VII. Διατάσεις για ευελιξία

Οι διατάσεις είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας, που είναι το ποικίλλει κίνησης των αρθρώσεων σας. Η ευκαμψία είναι μίλια σημαντική για τις καθημερινές ενέργειες, θυμίζει το οραθείτε να αγγίζετε κομμάτια, οραθείτε να σηκώνεστε μέσω μια καρέκλα και οραθείτε να περπατάτε. Μπορείτε επίσης οραθείτε να βοηθήσει απότιση τιμής σε καταπολέμηση τραυματισμών, στη κάνοντας βελτιώσεις στη της αθλητικής απόδοσης και στη στη μείωση του του πόνου.

Υπάρχουν διάφοροι εναλλακτικοί τρόποι διάτασης και ο ευκολότερος τρόπος στον/στην μπορείς εξαρτηθεί μέσω τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Μερικές κοινές προπονήσεις διατάσεων περιέχουν:

• Διάταση hamstring
• Quad stretch
• Τέντωμα γάμπας
• Διάταση στο στήθος
• Τέντωμα ώμου

Όταν κάνετε διατάσεις, θα χρειαστεί να ακούτε το πλαίσιο σας και οραθείτε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Θα πρέπει επιπλέον οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από οραθείτε να αναπηδάτε ή οραθείτε να τραντάζετε το πλαίσιο σας, επειδή αυτό θα πρέπει οραθείτε να βλάψει τους μυϊκός ιστός σας.

Οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να έχουν αποκτήσει συχνά, ωστόσο θα χρειαστεί να ξεκινάτε αργά και οραθείτε να αυξάνετε προοδευτικά την βάθος και τη περίοδος των διατάσεών σας με τα χρόνια.

Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις ή εάν έχετε οποιεσδήποτε θέματα όταν πρόκειται για την ευελιξία σας, είναι μίλια καλή έννοια οραθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή μπροστά από ξεκινήσετε ένα ρουτίνα διατάσεων.

VIII. Διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών

Οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να είναι μίλια ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση τραυματισμών, ωστόσο θα χρειαστεί να το κάνετε όπως θα έπρεπε να είναι. Όταν έγινε λανθασμένα, το τέντωμα θα πρέπει στην πραγματικότητα οραθείτε να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για ασφαλείς διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών:

• Ξεκινήστε αργά και προοδευτικά αυξήστε την βάθος των διατάσεών σας.
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για μόνο μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά.
• Μην αναπηδάτε ή τραντάζετε το πλαίσιο σας ενώ τεντώνεστε.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.

Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, είναι μίλια καλή έννοια οραθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή μπροστά από ξεκινήσετε ένα ρουτίνα διατάσεων. Μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να αναπτύξετε ένα ρουτίνα διατάσεων που μπορεί να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό στον/στην.

Οι διατάσεις αυτό είναι ένα καλό μέρος από 1 υγιεινού τρόπου ζωής, ωστόσο θα χρειαστεί να το κάνετε όπως θα έπρεπε να είναι για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και υγεία σας.

IX. Διατάσεις για επισκευή

Οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να αυτό είναι ένα καλό μέρος της αποκατάστασης μέσω έναν τραυματισμό, καθώς θα πρέπει οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, στη στη μείωση του του πόνου και απότιση τιμής σε καταπολέμηση επιπλέον ζημιάς. Εναλλακτικά, θα χρειαστεί να κάνετε τέντωμα μέτρια και οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από την υπερβολή, επειδή αυτό θα πρέπει στην πραγματικότητα οραθείτε να επιδεινώσει τον τραυματισμό.

Όταν κάνετε διατάσεις για επισκευή, θα χρειαστεί να εστιάσετε στους μυϊκός ιστός που επηρεάστηκαν μέσω τον τραυματισμό. Θα πρέπει επιπλέον οραθείτε να ξεκινήσετε κάνοντας απαλές διατάσεις και προοδευτικά οραθείτε να αυξάνετε την βάθος των διατάσεών σας καθώς αισθάνεστε πιο άνετος.

Μερικές κοινές διατάσεις που θα πρέπει οραθείτε να είναι μίλια χρήσιμες για την επισκευή περιέχουν:

• Διάταση hamstring
• Quad stretch
• Τέντωμα γάμπας
• Τέντωμα ζώνης πληροφορικής
• Τέντωμα ώμου
• Τέντωμα λαιμού

Επιπλέον είναι σημαντικό οραθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και οραθείτε να ξεκουράζεστε μάλλον όταν αναρρώνετε μέσω έναν τραυματισμό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις όταν πρόκειται για τις διατάσεις για επισκευή, θα πρέπει οραθείτε να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Ακολουθούν τρεις συνήθεις ερωτήσεις όταν πρόκειται για τις διατάσεις, κατά μήκος του πλάι λύσεις μέσω ειδικούς:

Ερώτημα 1: Πόσο σταθερά θα πρέπει οραθείτε να κάνω τέντωμα;

Επίλυση: Οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν διατάσεις ως ελάχιστο δύο έως 3 φορές κάθε εβδομάδα, ωστόσο θα πρέπει οραθείτε να χρειαστεί οραθείτε να κάνετε διατάσεις πιο σταθερά εάν είστε συγκεκριμένα άκαμπτοι ή εάν κάνετε πολλή προπόνηση.

Ερώτημα 2: Πόσο καιρό θα πρέπει οραθείτε να κρατάω κάθε διάταση;

Επίλυση: Οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν οραθείτε να κρατάτε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Ερώτημα 3: Τι θα πρέπει οραθείτε να κάνω εάν αισθάνομαι πόνο ενώ τεντώνομαι;

Επίλυση: Εάν αισθάνεστε πόνο σε όλη τη διαδρομή της διάτασης, θα πρέπει οραθείτε να σταματήσετε και οραθείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική διάταση. Απέτυχε θα πρέπει με κανέναν τρόπο οραθείτε να τεντώνεστε μέχρι την ώρα του πόνου.